Hoe VLa Max verlagen

Deze blog gaat over het verlagen van jouw VLa Max. Ben je nog niet bekend met de term VLa max, lees dan HIER wat het inhoud.

Een te hoge VLamax is niet gunstig als je je focust op lange duurinspanningen en veel rijd op één tempo.   Hieronder 5 manieren om VLamax te verminderen.

Manieren op VLa Max te verlagen

1. Frequent trainen

Een van de belangrijkste manieren om VLamax te verminderen is de frequentie van training. Om een stabiel lagere VLamax te krijgen moet je geregeld trainen. Er is geen shortcut. Het toevoegen van een paar uurtjes of extra trainingsdag, ook al is het maar 1uur per dag, helpt
hierbij. Het minimum is 3 trainingen week waarbij het ideale plaatje 5 a 6 trainingen per
week is. Het regelmatig trainen is noodzakelijk om de gewenste adaptaties te laten
plaatsvinden.

2. Niet te zacht, niet te hard.

Een andere belangrijke manier om VLamax te verlagen is de juiste trainingsintensiteit.
Studies laten zien dat ook al train je veel volume dit nog niet de juiste adaptaties
teweegbrengt als de intensiteit te laag is. Het verlagen van de VLamax bevat het verlagen van
de enzymactiviteit in de glycolyse (anaerobe metabolisme). Deze enzymen bevinden zich
vooral in de snelle spiervezels. Deze spiervezels spreek je pas aan bij een hogere intensiteit.
Een te lage intensiteit zal dus geen aanspraak maken op deze spiervezels. Als in de training
deze spiervezels niet worden aangesproken dan zullen er ook geen veranderingen
plaatsvinden. Daarom is de intensiteit boven jouw duurtempo en onder jouw AT/FTP bij
voorkeur de intensiteit om VLamax te verminderen. Om nog meer nadruk om deze spiervezel
te leggen kan de kracht(of torque) verhogen. Dit kan je doen door je cadans te verlagen. Met
deze combinatie van meer kracht en een hogere intensiteit kan je de juiste spiervezels
aanspreken.

3. Vermijd korte hevige inspanningen

Een energiesysteem waarop je veel stress toebrengt/gebruikt in de training zal zich
aanpassen om beter om te gaan met dit gebruik. Met elke korte intensieve inspanning
waarbij heel veel vermogen wordt geleverd zoals sprints, hevige accelaraties, versnellingen
etc, wordt de anaerobe glycolyse voor een groot deel geactiveerd. Als je die bijvoorbeeld
vaak doet tijdens een duurtraining zal de stimuli zich gaan opstapelen. Als je alleen naar het
gemiddeld vermogen kijkt zal je dit niet kunnen zien. Deze korte inspanningen tijdens elke
trainingen zorgen er dus voor dat jouw VLamax NIET vermindert.

4. Verminder de brandstof voor de anaerobe glycolyse

Een gevorderde manier om VLa max te verminderend is door de brandstof te verminderen
voor de anaerobe glycolyse. De brandstof die gebruikt wordt zijn koolhydraten. Helemaal
nuchter trainen is niet aan te raden. Wel kan je de hoeveelheid koolhydraten bij
verschillende soorten trainingen terug schroeven om een mindere bijdrage van het anaerobe
glycolyse systeem te realiseren. Er zal dus meer nadruk te komen liggen op vetverbranding.
Dit is uitermate goed te doen met intervallen in de Fatmax zone. Waarbij de intensiteit nog
laag genoeg is om vet als belangrijkste brandstof te gebruiken. Gebruik de vet en
koolhydraten grafiek om de juiste intensiteit vast te stellen van de Fatmax Zone (groene
zone).

5. Combineren van bovenstaande manieren

Bovenstaande stappen kunnen gecombineerd worden in training voor maximaal effect. Het
beste is om deze trainingen een paar keer per week te doen. Tijdens de trainingen verdeel je
de intervallen over de trainingstijd. Zo kan je bijvoorbeeld tijdens een 4u durende trainingen
elk uur 20min rijden in Fatmax zone (eventueel met lage cadans)
De snelheid van veranderingen in VLamax verschilt per persoon, de kwaliteit en de
hoeveelheid training. De eerste stabiele veranderingen zijn te zien na 6-8 weken. Om je VLa
max echt laag te krijgen kan het meerdere maanden duren.

Voorbeeld Training verlagen VLa Max

Deze training is ook te vinden in de Training Bibliotheek van Be Competitive

Lange (tempo) blokken over een duurtraining is een van de manier om VLa Max te verlagen

Handboek Trainingen

Wat je misschien ook wel interessant vind is mijn gratis ebook over trainingen. Dit handboek bevat 11 wetenschappelijk onderbouwde trainingen en daarnaast nog extra bonus tips! Download hem hier!