Waarom nuchter trainen? 

Veel wielrenners hebben ooit getraind met lage glycogeen waarde.

Dit kan je doen door in de ochtend nuchter op de fiets te stappen zonder een (koolhydraatrijk) ontbijt of bijvoorbeeld door twee keer op een dag te gaan trainen waarbij je na de eerste training de voorraad koolhydraten nauwelijks bijvult.

De reden?

Om te begrijpen waarom deze vorm van training bruikbaar kan zijn, gaan we terug naar de fysiologie.

In je lichaam heb je twee energiesystemen. Het aerobe energiesysteem en het anaerobe energiesysteem.

Om het makkelijk te houden laten we het creatine fosfaat systeem buiten beschouwing.

Het anaerobe systeem breekt koolhydraten af zonder zuurstof. Dit proces is een stuk sneller dan het aerobe energiesysteem. Echter is dit minder efficiënt en geeft het bijproducten zoals pyruvaat, lactaat en H+ ionen.

Het lichaam kan maar een bepaalde concentratie lactaat en H+ ionen aan, waardoor de inspanning maar voor een korte periode volgehouden kan worden.

Het aerobe systeem kan zowel vetten als koolhydraten als brandstof gebruiken.

Tijdens een lange rit zal je voornamelijk dit aerobe energiesysteem aanspreken.

De hoeveelheid vetten en koolhydraten die je hierbij verbrand is verschillend en afhankelijk van jouw vermogen om deze brandstoffen te gebruiken.

Trainen met een lage glycogeen voorraad stimuleert adaptaties om meer vet te gaan gebruiken als brandstof.

Op een bepaalde intensiteit zal je dus meer vet verbranden en minder koolhydraten.

 

Nuchter trainen wielrennen lage glycoogeen voorraden

afb 1. een koolhydraat arm ontbijt voor jouw rit kan zorgen dat je meer vet gaat gebruiken als brandstof.

Wat is het voordeel hiervan?

Doordat je op een bepaalde intensiteit meer vet dan koolhydraten gaat gebruiken als brandstof, wordt jouw glycogeen voorraad minder aangesproken.

Je kan in je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid glycogeen opslaan.

Deze voorraad is ongeveer genoeg voor 90 min intensief fietsen.

Daarnaast kan je tijdens het fietsen ook maar een bepaalde hoeveelheid koolhydraten opnemen (60-90 gr/uur).

Tijdens een lang evenement of lange wedstrijd kan het dus handig zijn om meer vet te kunnen verbranden.

Hierdoor voorkom je dat je jouw glycogeen voorraad uitput. Dit is dat gevoel als je de man met de hamer tegen komt.

Het sparen van jouw glycogeen voorraden zorgt er ook voor dat je aan het einde nog (anaerobe) energie over hebt om te versnellen en een finale te rijden.

 

Daarnaast kan het ook een gunstig effect hebben op jouw lactaat drempel of FTP.

Doordat er meer nadruk komt te liggen op vet als brandstof zal je minder koolhydraten gaan gebruiken.

Hierboven is beschreven dat bij de verbranding van koolhydraten door het anaerobe systeem er ook bijproducten vrijkomen. Deze bijproducten zijn lactaat en H+ ionen.

Door minder koolhydraten te gebruiken op een bepaalde intensiteit zal je op deze intensiteit minder lactaat produceren en kan je deze intensiteit dus langer volhouden, wat een stijging van jouw lactaatdrempel of FTP betekent.

Samenvattend

Door te trainen met lage glycogeen waarde verbeter je jouw vermogen om vet te gebruiken als brandstof.

Dit heeft als voordeel dat je glycogeen voorraden bespaart blijven, zodat je langer en/of harder kan rijden totdat je “energietank” leeg is.

Een ander voordeel van het gebruiken van vet als voornaamste brandstof is dat je op een bepaalde intensiteit jouw anaerobe systeem minder aanspreekt.

Hierdoor maak je minder lactaat aan, wat een gunstig effect heeft op jouw lactaatdrempel/FTP.

 

Ben je dus opzoek naar een boost voor jouw aerobe energiesysteem en vetverbranding? Probeer eens trainingen uit te voeren met lage glycogeen voorraden.

 

Over hoe jij het beste zo training kan uitvoeren heb ik ook een artikel geschreven

Handboek Trainingen

Wat je misschien ook wel interessant vind is mijn gratis ebook over trainingen. Dit handboek bevat 11 wetenschappelijk onderbouwde trainingen en daarnaast nog extra bonus tips! Download hem hier!

Auteur: Daan van Sintmaartensdijk