Hoe trainen nuchter trainen als wielrenner

In een eerder artikel is besproken waarom nuchter trainen oftewel met een lage glycogeen voorraad een toegevoegde waarde voor jou kan hebben. In dit artikel bespreken we hoe je deze trainingen kan aanpakken.

Hoe nuchter trainen toepassen?

Er zijn eigenlijk twee manieren om trainen met een lage glycogeen voorraad toe te passen

1. Nuchter trainen in de ochtend zonder ontbijt. Glycogeen voorraden dalen in de nacht en zullen dus laag zijn als je aan de training begint. Dit kan je eventueel nog versterken door de avond ervoor een training af te werken en na deze training geen koolhydraten meer te eten.
2. Een tweede manier is om twee keer op een dag te gaan trainen. De eerste training heeft als doel om jouw glycogeen voorraad uit te putten. Door na deze eerste trainingen geen koolhydraten te nuttigen start je de tweede training op de dag met lage glycogeen voorraden.

afb 1. Trainen met lage glycogeen voorraden kan je doen door te trainen zonder ontbijt

Wat voor soort training?

Trainen met lage glycogeen voorraden moet je alleen doen als je de intensiteit laag houd tijdens de training. Tijdens intensieve trainingen heb je koolhydraten nodig om de hoge intensiteit te bereiken. Zonder deze koolhydraten bereik je niet de gewenste intensiteit en zullen er geen adaptaties plaats vinden. Intensief trainen met lage glycogeen voorraden levert je dus niks op en is zonde van jouw tijd en energie.

Lengte van de training?

De lengte van dit soort trainingen is sterk afhankelijk van jouw vermogen om vet te gebruiken als brandstof. Als je net begint is 30-60min al voldoende. Vanaf hier kan je de lengte van de trainingen langzaam opbouwen.

Sommige mensen kunnen heel lang trainen zonder koolhydraten. Echter raad ik aan om deze trainingen niet te lang te maken. 2 a 3 uur is voldoende. Anders wordt het moeilijk om jouw caloriedoel en koolhydraten voor die dag binnen te krijgen wat een negatief effect kan hebben op de trainingen die de volgende dagen gepland staan.

Verder is de kans op ziekte groter als je traint met lage glycogeen voorraden, omdat je het immuunsysteem onderdrukt. Voer daarom nooit een training met lage glycogeen voorraden uit als je ziek bent.

Hoe vaak nuchter trainen?

Met eerder genoemde reden is het daarom ook niet verstandig om te vaak een lange training af te werken met lage glycogeen voorraden. 1 a 2x per week is het maximale wat ik zou aanraden.

afb 2. Cafeïne in de vorm van koffie kan ervoor zorgen dat je honger gevoel onderdrukt wordt en de training voor je gevoel makkelijker gaat. Zorg wel dat je niks toevoegt aan de koffie in de vorm van melk of suiker.

Tips

• Neem altijd wat eten mee voor de zekerheid. Mocht je je niet goed voelen of wil je de training verlengen dan heb je altijd wat eten achter de hand.
• Cafeïne voor een training met lage glycogeen voorraden kan de training makkelijker laten aanvoelen.
• Rijd je herstelritten niet met lage glycogeen voorraden. Deze dagen zijn om te herstellen en niet om extra stress toe te voegen aan het lichaam. Voorzie op deze dagen jouw lichaam van voldoende en de juiste brandstof.

Handboek Trainingen

Wat je misschien ook wel interessant vind is mijn gratis ebook over trainingen. Dit handboek bevat 11 wetenschappelijk onderbouwde trainingen en daarnaast nog extra bonus tips! Download hem hier!