Verhoog jouw Functional Threshold Power (FTP)
Lactaatdrempel / FTP
Naast VO2 Max (het maximale volume aan zuurstof wat jouw lichaam kan opnemen en gebruiken in de spieren voor energie productie) is de lactaatdrempel, ook wel MLSS, OBLA, anaerobe drempel etc, een goede voorspeller van jou prestatie. Zeker als je gaat bekijken op welk percentage van jouw VO2 Max deze drempel ligt.
In de wielerwereld wordt vaak FTP gebruikt. Dit staat voor Functional Threshold Power. Dit is niet helemaal hetzelfde als de lactaatdrempel, omdat FTP een benadering hiervan is door middel van een veldtest, maar voor het gemak nemen we zit in dit artikel voor hetzelfde aan.
afb 1. Een lactaat molecuul
De intensiteit op de lactaatdrempel is de hoogste intensiteit die jij een langere perioden vol kan houden zonder een opstapeling van lactaat in jouw spieren en bloed. De aanmaak van lactaat en de verwerking hiervan is in evenwicht op dit punt. Vandaar ook de naam MLSS: maximal lactate steady state.
Ga je boven deze intensiteit inspannen dan houd de verwerking van lactaat de productie niet meer bij, waardoor de lactaatconcentratie in de spieren en bloed snel stijgt.
afb 2. Voorbeeld van een lactaat curve bepaald aan de hand van een inspanningstest . De intensiteit (Watt) uitgezet tegen de lactaatconcentratie (mmol/L)
Productie vs Verwerking
Zoals hierboven beschreven is jouw lactaat drempel dus afhankelijk van de productie van lactaat en de capaciteit om dit te verwerk
Lactaat wordt altijd aangemaakt door het lichaam. Ook op het moment dat je nu dit artikel leest wordt er lactaat gevormd in jouw lichaam. Dit komt doordat op elk moment zowel het aerobe als anaerobe energiesysteem actief zijn.
In rust en inspanningen op lage intensiteit wordt vooral energie geproduceerd uit het aerobe energiesysteem. Zodra je de intensiteit gaat verhogen zal het lichaam meer ATP (de energie drager van het lichaam) nodig hebben om deze intensiteit uit te voeren. Bij een toenemende belasting zal de bijdrage van het anaerobe energiesysteem (glycolyse) stijgen om aan de vraag van ATP te kunnen voldoen.
Het eindproduct van het anaerobe energiesysteem is pyruvaat. Dit pyruvaat wordt verwerkt met behulp van zuurstof in de mitochondriën door het aerobe systeem of wordt omgezet in lactaat.
De productie van lactaat verminder je dus door op een bepaalde intensiteit meer gebruik te maken van het aerobe energiesysteem (meer verbranding van vetten) en de bijdrage van het anaerobe energiesysteem te verminderen (minder verbranding van koolhydraten).
Afb 3. Om de lactaat productie te verminderen wil je op een bepaalde intensiteit een grotere bijdrage vanuit het aerobe systeem en een kleine bijdrage van het anaerobe systeem
Het verwerken van het geproduceerde lactaat kan in de spiercel zelf al gebeuren. In de mitochondriën wordt dan in combinatie met zuurstof dit lactaat weer gebruikt als brandstof.
Een andere manier van het lichaam is om te zorgen dat het lactaat in het bloed terecht komt zodat het vervoert kan worden naar andere spiercellen en organen of terecht kan komen in een proces genaamd: “Gluconeogenese”. In dit proces wordt lactaat omgevormd naar glucose.
Nu we een beter beeld hebben wat de lactaat drempel bepaald kunnen we hierop trainingen gaan inrichten.
Productie verminderen
Een manier om te verbeteren is om de productie van lactaat te verminderen op een bepaalde intensiteit.
Het komt er op neer dat je de bijdrage van het anaerobe energiesysteem (glycolyse) zo klein mogelijk wil houden bij de energievoorziening voor ATP. Hoe groter deze bijdrage van het anaerobe energiesysteem, hoe grote de productie van lactaat.
Om deze bijdrage te verminderen moeten de spieren dus verbeteren in hun aerobe capaciteit. Zo kan er meer energie vrijgemaakt worden met behulp van pyruvaat, vetten en zuurstof. Deze aerobe energie wordt vrijgemaakt in de mitochondriën.
Training die de aanmaak en kwaliteit van deze mitochondriën verbeterd zal bijdrage aan een stijging van de aerobe capaciteit en een vermindering in bijdrage op een bepaalde intensiteit van het anaerobe energiesysteem.
De soort training waarmee je dit bereikt zijn duurtrainingen. De adaptaties blijken vooral op te treden als functie van tijd en niet zozeer de intensiteit. Het aantal spiercontracties tijdens een training speelt hierin een rol.
Andere soorten training die effectief zijn in het verminderen van de lactaat aanmaak zijn: sweetspot blokken, krachtblokken en trainen met een lage glycogeen voorraad.
Verwerken verbeteren
Zoals hierboven al beschreven gebeurd het verwerken vooral door het vervoeren van het lactaat naar andere spieren, het hart, de nieren en lever etc. Hier kan het in combinatie met zuurstof gebruikt worden door het aerobe energiesysteem of het word gebruikt voor gluconeogenese.
Om het verwerkingsproces te trainen moet je het lichaam blootstellen aan een (hoge) lactaat aanmaak zodat je het lichaam als ware verplicht om dit zo snel mogelijk te gaan verwerken om zijn balans in onder andere PH-waarde te behouden.
Wat voor soort trainingen?
Hieronder staan 2 trainingen uit de Training Bibliotheek van Be Competitive om jouw Lactaat drempel / FTP te verhogen.
Duur met Sweetspot intervallen
Door de duurtraining te combineren met sweetspot intervallen probeer je de aanmaak van mitochondriën en de capillaire dichtheid te stimuleren. Zodat je bij een bepaalde intensiteit een grote bijdrage hebt van het aerobe energiesysteem.
Over-Unders
Een hele goede training om de verwerking van lactaat te verbeteren is een “over-under” training. Tijdens de intervallen in deze training rijd je een periode iets boven jouw lactaat drempel / FTP, gevolgd door een periode er onder.
Handboek Trainingen
Wat je misschien ook wel interessant vind is mijn gratis ebook over trainingen. Dit handboek bevat 11 wetenschappelijk onderbouwde trainingen en daarnaast nog extra bonus tips! Download hem hier!
Referenties
Billat, V. L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J. P., & Mercier, J. (2003). The concept of maximal lactate steady state. Sports medicine, 33(6), 407-426.
Bishop, D. J., Granata, C., & Eynon, N. (2014). Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content?. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects, 1840(4), 1266-1275.
Brooks, G. A. (2009). Cell–cell and intracellular lactate shuttles. The Journal of physiology, 587(23), 5591-5600.
Ghosh, A. K. (2004). Anaerobic threshold: its concept and role in endurance sport. The Malaysian journal of medical sciences: MJMS, 11(1), 24.
Henritze, J., Weltman, A., Schurrer, R. L., & Barlow, K. (1985). Effects of training at and above the lactate threshold on the lactate threshold and maximal oxygen uptake. European journal of applied physiology and occupational physiology, 54(1), 84-88.
Macrae, H. S. H. (1991). The effects of endurance training on lactate production and removal during progressive exercise in man (Doctoral dissertation, University of Cape Town).
MacRae, H. H. S., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1995). Effects of endurance training on lactate removal by oxidation and gluconeogenesis during exercise. Pflügers Archiv, 430(6), 964-970.
Jakobsson, J., & Malm, C. (2019). Maximal Lactate Steady State and Lactate Thresholds in the Cross-Country Skiing Sub-Technique Double Poling. International journal of exercise science, 12(2), 57.
Robergs, R. A., & Roberts, S. O. (1997). Exercise physiology. Exercise, performance, and clinical applications. St. Louis: Mosby-Year Book.
Auteur: Daan van Sintmaartensdijk