Carbloading strategie

Wat is carbloading?

Carbloading, Carboloading of koolhydraten stapelen is een veel gebruikt begrip bij wielrenners. Het gaat erom dat je jouw energievoorraden volledig vult voor de wedstrijd, wat een verbetering van jouw prestatie met zich mee moet brengen. Vroeger werd gedacht dat je een aantal dagen voor jouw evenement al moest beginnen om jouw voorraden bij te vullen.

 

Tegenwoordig blijkt dat één dag van te voren starten vaak al voldoende blijkt. Carbloading refereert naar het verhogen van de inname van koolhydraatrijke producten. Het doel hiervan is het vullen van zowel jouw spieren als lever met glycogeen. Een goede glycogeen voorraad is essentieel voor een langere tijd sporten op  hoge intensiteit.

Carbloading wielrennen koolhydraten stapelen

afb 1. Bij "carbloading" vullen we onze energievoorraad volledig aan

Criteria carbloading

Voor manier van inname en hoeveelheid koolhydraten zijn er bepaalde criteria waar je rekening mee wilt houden. Dit zijn:

Duur van het jouw evenement of wedstrijd

Trainingsduur en intensiteit van de voorafgaande week

Niveau van de sporter

Voordeel carbloading

Er blijkt geen voordeel te halen uit carbloading voor evenementen korter dan 90 min. Het is natuurlijk wel belangrijk je koolhydraten binnen te krijgen. Maar je hoeft er niet je hele voedingsschema op aan te passen.

 

Hou ook de voorafgaande dagen in de gaten. Mocht je op deze dagen niet of nauwelijks getraind hebben om fris aan de start van jouw evenement te staan, maar heb je wel gewoon goed koolhydraten gegeten tijdens deze dagen? Dan kan het zijn dat jouw voorraden al goed gevuld zijn en dat je geen extra koolhydraten tot je hoeft te nemen de dag voor jouw evenement.

 

Je getraindheid speelt ook een rol. Hoe getrainder je bent, hoe meer glycogeen je op kan slaan.

Carbloading wielrennen koolhydraten stapelen

afb 2. Carbloading is bij korte evenementen niet altijd noodzakelijk. Verder spelen andere factoren een rol om te bepalen hoeveel koolhydraten je tot je moet nemen.

Als je dus ‘gewoon’ voedingspatroon aanhoudt de dagen voor jouw evenement terwijl je de intensiteit en duur van jouw trainingen verlaagd zou het starten van de carbloading tijdens het ontbijt de dag voor jouw evenement voldoende moeten zijn.

Probeer verspreid deze dag 7-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten. Verspreid dit liefst over meerdere maaltijden zoals 5 of meer.

Het juiste eten

Essentieel bij het kiezen van het juiste eten op carbloading dag is:

  • Dat je bekent ben met het eten. Je gaat een dag voor de wedstrijd niet iets nieuws proberen.

 

  • Laag in vezels en makkelijk verteerbaar.

 

  • Niet te groot in volume zodat je jouw koolhydraat doel van de dag kan bereiken. Denk hierbij aan rijst, pasta, wit brood, pannenkoeken, stroop, ontbijtgranen, jam, fruitsappen. Eigenlijk het eten wat de meeste hoeveelheid koolhydraten geeft voor het laagste volume.

Dus bij een goede carbloading hou je rekening met de duur van het evenement, trainingsdagen voorafgaand aan het evenement en jouw niveau.

Een dag van te voren beginnen is vaak al voldoende. Zorg dat je verspreid over de dag veel koolhydraatrijk voedsel eet dat laag is in volume. 

Hoe rekening met een gewichtstoename. Één gram glycogeen houd ook 3 gram water vast. Een volle glycogeen voorraad zorgt er  voor dat er aanzienlijk meer vocht in je lichaam bevind. Weeg de voordelen en nadelen van jouw carbloading  dus goed tegen elkaar af.

Voor meer details kan je altijd naar een sportdiëtist gaan. Maar met deze tips sta jij in ieder geval met een volle energietank aan de start van jouw wedstrijd of evenement

Referenties

Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. (2018). Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 10(3).

 

Auteur: Daan van Sintmaartensdijk