Verbeter jouw VO2 Max (Aerobe capaciteit)

Wat is VO2 Max?

Wat bepaald jouw VO2 Max?

Zoals hierboven aangegeven is jouw VO2 Max afhankelijk van het opnemen, vervoeren en gebruiken van de zuurstof.

Eerst dus even een uitleg van de onderdelen die bepalend zijn voor jouw VO2 Max.

Deze onderdelen kunnen we onderverdelen in twee groepen. Het perifere gedeelte en het centrale gedeelte.

perifere gedeelte

Het perifere gedeelte refereert naar de processen in en rond de spier. Hiertoe rekenen we de  haarvaten rond de spiervezels (capillaire) en de mitochondriën in de spiercellen.

afb 2. een 3D model van hoe  mitochondriën eruit zien

entrale gedeelte

Het centrale gedeelte refereert naar de diffusie van zuurstof via de longen in het bloed en het hart wat dit zuurstoofrijk bloed door het lichaam pompt naar de spieren.

Het centrale gedeelte zit aan het begin van de zuurstoftransport keten. Het begint allemaal bij het inademen van lucht wat daarna in de longen terecht komt. In de longen komt de zuurstof via diffusie in het bloed terecht.

Het vervoeren van dit zuurstofrijk bloed gebeurd door het hart. Bij elke hartslag trekt de hartspier zich samen en pompt het bloed door het lichaam. De hoeveelheid bloed wat het hart rond pompt in één minuut word ook wel hartminuutvolume of cardiac output genoemd. Dit komt voort uit de hartslag frequentie (slagen per minuut) en de hoeveelheid bloed wat per slag wordt rondgepompt(het slagvolume).

Welk gedeelte van de VO2 Max trainen?

Uit onderzoek blijkt dat een verandering in het slagvolume het meeste effect heeft op de verbetering van jouw aerobe capaciteit.

Als het slagvolume al goed ontwikkeld is en de marges voor verbetering klein zijn, dan kunnen adaptaties in het perifere gedeelte zorgen voor een voortzetting van de verbetering van jouw VO2 Max.

afb 3. Het slagvolume bepaalt van het hart bepaalt voor een groot gedeelte jouw VO2 Max

De adaptaties in het perifere gedeelte die hierbij een rol spelen zijn de dichtheid van jouw capillaire en de hoeveelheid en kwaliteit van de mitochondriën in jouw spiercellen. Beide zijn factoren die goed te verbeteren zijn door de juiste training.

Wat voor soort trainingen?

Nu we meer weten over uit welke gedeelten en factoren jouw VO2 Max bestaat kunnen we gaan kijken welke trainingen nou gaan zorgen voor positieve adaptaties.

Het centrale gedeelte trainen

Het is duidelijk dat een groot hartminuutvolume, onder andere door een groot slagvolume, noodzakelijk is voor het presteren op de fiets.

Het is dus belangrijk dat je geregeld op de intensiteit traint waar jouw hart flink aan het werk gezet word.

Tijdens zulke trainingen probeer je een hoge hartslag (90-95% van je maximale hartslag) zo lang mogelijk vast te houden.

Door jouw hartslag een langere periode heel hoog te houden probeer jij jouw slagvolume te verbeteren door adaptaties aan het hart zoals een verdikking van jouw linker ventrikel en een grotere rek op de hartspier, wat zorgt voor meer elastische terugslag.

Je probeert als ware jouw hart uit te rekken door het te vullen met zoveel mogelijk bloed.

Het perifere gedeelte trainen

Training die zich focust op het verbeteren van de capillaire dichtheid en de hoeveelheid en kwaliteit van de mitochondriën ziet er anders uit.

afb 4. capillaire zijn de hele kleine bloedvaten (haarvaten) rondom de spier en spiervezels

Lange ritten op lage intensiteit is één van de beste manieren om de hoeveelheid mitochondriën te vergoten. Dit komt door de vele spiercontracties tijdens een lange duurtraining.

Een manier om dit nog te kunnen verbeteren is door te trainen met een lage glycogeen voorraad.

De kwaliteit van de mitochondriën is te verhogen door hele hoge intensiteit toe te voegen naast jouw duurritten (bijvoorbeeld 4–6x 30 seconden sprint).

Pas hier wel mee op. Waar duurtrainingen op lage intensiteit het minste stressvol zijn, zorgen dit soort trainingen voor heel veel stress op het lichaam. Doe ze daarom niet te vaak en zorg dat je goed uitgerust bent als je ze gaat uitvoeren.

Capillaire dichtheid rond de spiervezels vergoot je door de spieren te activeren waar je deze adaptaties wil laten plaats vinden.

Voor de langzame spiervezels(Type I) hoe je niet veel kracht te leveren en kan de intensiteit laag blijven.

Tijdens een duurtraining zal je voornamelijk deze spiervezels aanspreken en zorgen voor een stijging van de capillaire dichtheid rond deze vezels.

Om de grotere en snellere spiervezels aan te spannen (Type IIa en Type IIb) moet je de intensiteit en kracht verhogen.

Voorbeeld trainingen

Hieronder staan 3 trainingen uit de Training Bibliotheek van Be Competitive om jouw VO2 Max te verbeteren.

Steady VO2 Max - 5 min

Deze relatief korte inspanningen zijn kort genoeg om een hoge intensiteit te behalen maar lang genoeg om de nadruk te leggen op jouw aerobe systeem. Om de training moeilijker te maken kan je beginnen met een harde start om sneller jouw hartslag te laten stijgen

Micro intervallen

Bij micro intervallen combineer je een periode van hoge intensiteit met een periode van lage intensiteit. Meestal in de 2:1 ratio.

In dit geval betekent het dus 30 seconden hard waarna er een rustperiode volgt van 15 seconden. Een ander bekend format is 40 seconden / 20 seconden.

Door de korte rust periode kan je de lengte van de interval verlengen. De korte periode geeft jouw hartslag echter geen tijd om veel te zakken. Je hartslag zal een opwaartse drift vertonen tijdens de intervallen. 

Door deze manier van intervallen toe te passen kan je een langere tijd doorbrengen op een hoog percentage van jouw maximale hartslag.

Duurtraining

Tijdens een lange duurtraining vinden veel spiercontracties plaatst, wat kan zorgen voor de aanmaak van meer mitochondriën.

Tijdens een duurtraining probeer je de intensiteit laag te houden zodat vet de belangrijkste brandstof is voor het lichaam.

Een korte duurtraining zou je eventueel kunnen doen met lage glycogeen voorraden.

Handboek Trainingen

Wat je misschien ook wel interessant vind is mijn gratis ebook over trainingen. Dit handboek bevat 11 wetenschappelijk onderbouwde trainingen en daarnaast nog extra bonus tips! Dowload hem hier!

Referenties

Billat, V., Petot, H., Karp, J. R., Sarre, G., Morton, R. H., & Mille-Hamard, L. (2013). The sustainability of VO 2max: effect of decreasing the workload. European journal of applied physiology, 113(2), 385-394.

Butts, N. K., Henry, B. A., & McLean, D. (1991). Correlations between VO2max and performance times of recreational triathletes. The Journal of sports medicine and physical fitness, 31(3), 339-344.

Coyle, E. F. (1999). Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of science and medicine in sport, 2(3), 181-189.

di Prampero, P. E., & Ferretti, G. (1990). Factors limiting maximal oxygen consumption in humans. Respiration physiology, 80(2-3), 113-128.

Hellsten, Y., & Nyberg, M. (2011). Cardiovascular adaptations to exercise training. Comprehensive Physiology, 6(1), 1-32.

Niklas, P., Li, W., Jens, W., Michail, T., & Kent, S. (2010). Mitochondrial gene expression in elite cyclists: effects of high-intensity interval exercise. European journal of applied physiology, 110(3), 597-606.

Powers, Scott K., Edward T. Howley, Jim Cotter, Xanne Janse De Jonge, Anthony Leicht, Toby Mündel, Kate Pumpa, and Ben Rattray. Exercise Physiology: Australia/New Zealand. McGraw-Hill Education, 2014.

Raleigh, J. P., Giles, M. D., Islam, H., Nelms, M., Bentley, R. F., Jones, J. H., ... & Tschakovsky, M. E. (2018). Contribution of central and peripheral adaptations to changes in maximal oxygen uptake following 4 weeks of sprint interval training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(10), 1059-1068.

Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2016). Optimizing interval training at power output associated with peak oxygen uptake in well-trained cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(4), 999-1006