Vergroot jouw Anaerobe Capaciteit & Uithouding

Het anaerobe energiesysteem 

Je hebt drie  systemen in je lichaam die je gebruikt voor energie productie. De snelste van de drie is het creatine fosfaat systeem (CP). De langzaamste is het aerobe systeem. Tussen deze twee systemen in zit het anaerobe glycolyse systeem, wat meestal het anaerobe systeem wordt genoemd.

Dit systeem is het meest aanwezig bij inspanningen van 20 seconden tot 2 min waar je voluit gaat. Maar ook bij langere inspanningen blijft er een bijdrage aan de energie productie komen van dit systeem.

afb 1. De  bijdrage van de verschillende energiesystemen uitgezet tegenover de tijd

Het anaerobe systeem is belangrijk bij wielerdisciplines waar een hoog vermogen over een korte tijd wordt gevraagd. Dit kan een proloog zijn, maar bijvoorbeeld ook mountainbiken, veldrijden of criteriums.

De energie uit het anaerobe systeem wordt gevormd door de verbranding van koolhydraten in de vorm van glucose of glycogeen. Hierbij komt ATP (de energie drager van het lichaam) vrij, maar ook pyruvaat. Als er niet voldoende zuurstof beschikbaar is zal dit pyruvaat omgezet worden naar lactaat.

Anaerobe Capaciteit vs Anaerobe Uithouding 

In dit artikel maken we onderscheid tussen capaciteit en uithouding van het anaerobe systeem. In de literatuur is geen eenduidige benaming over deze concepten. je kan ze dus onder verschillende namen tegenkomen wat het soms weleens onduidelijk maakt.

Anaerobe Capaciteit

Met anaerobe capaciteit wordt de maximale hoeveelheid energie bedoelt die je met behulp van het anaerobe energiesysteem kan vrijmaken.

Anaerobe Uithouding

Het tweede is de uithouding van het anaerobe energiesysteem, ook wel anaerobe power genoemd. Dit heeft onder andere te maken met jouw tolerantie voor een lage ph-waarde, omdat er veel lactaat en H+ ionen vrijkomen bij dit soort inspanningen.

afb 2. de afbeelding geeft de relatie weer tussen capaciteit en uithouding. Als het vermogen vermindert, neemt de tijd (uithouding) toe.  De totale beschikbaarheid van anaerobe energie bepaalt hoe lang de inspanning volgehouden kan worden

Valkuil van een te grote Anaerobe Capaciteit

In tegenstelling tot het aerobe systeem en bijvoorbeeld de VO2 Max, wil je het anaerobe systeem niet maximaal trainen maar juist voldoende voor jouw doel.

Zoals eerder gelezen is het bijproduct van het anaerobe energiesysteem lactaat. Een hoge anaerobe capaciteit zorgt voor meer lactaat aanmaak. We weten dat een hoge lactaatconcentratie zorgt dat we een inspanning niet lang kunnen volhouden. Voor langere inspanningen is dit dus heel nadelig.

afb. 3 Een hogere anaerobe capaciteit is nodig om een sprint te winnen in de Tour de France. Wil je het klassement winnen dan is een lagere anaerobe capaciteit wenselijk omdat je inspanningen langer moet volhouden

Een lage anaerobe capaciteit zorgt juist dat we minder lactaat aanmaken en daardoor een hogere intensiteit langer kunnen volhouden. Daarom moet dit systeem getraind worden tot het niveau dat het niet limiterend is voor jouw doel, wedstrijd of evenement.

De geschikte anaerobe capaciteit is naast jouw doel, wedstrijd of evenement ook afhankelijk van jouw aerobe capaciteit. Dit komt omdat een beter ontwikkeld aerobe energiesysteem het pyruvaat en lactaat die vrijkomt bij het anaerobe energiesysteem weer kan verwerken. Hierdoor worden de negatieve gevolgen van een hoge anaerobe capaciteit teniet gedaan.

De uithouding van het anaerobe systeem kent geen directe negatieve gevolgen, echter zal je bij trainingen gericht op de uithouding van het anaerobe systeem ook verbeteringen gaan zien van de anaerobe capaciteit. Daarom is het aan te raden om ook met deze trainingen goed in het achter hoofd te houden wat je wilt bereiken om goed te presteren tijdens jouw wedstrijd of evenement.

Voorbeeld trainingen

Hieronder staan 2 trainingen uit de Training Bibliotheek van Be Competitive om jouw Anaerobe Capaciteit en Uithouding te vergroten

Anaerobe Capaciteit

Deze training is om de capaciteit te vergroten. Het doel is om ieder interval maximaal te presteren. je probeert een zo hoog mogelijk gemiddeld vermogen te halen over de intervallen. Tussen de intervallen rust je goed uit om de kwaliteit ook aan het einde van je training nog te kunnen halen.

Anaerobe Uithouding

Deze training is gericht op de uithouding. De intensiteit ligt hierdoor iets lager, de intervallen zijn langer en de rust tussen de intervallen korter. Het gaat er hierom om de hoge intensiteit langere tijd vol te houden en te kunnen herhalen onder vermoeidheid.

Handboek Trainingen

Wat je misschien ook wel interessant vind is mijn gratis ebook over trainingen. Dit handboek bevat 11 wetenschappelijk onderbouwde trainingen en daarnaast nog extra bonus tips! Download hem hier!

Referenties

Bangsbo, J., Mohr, M., Poulsen, A., Perez-Gomez, J., & Krustrup, P. (2006). Training and testing the elite athlete. J Exerc Sci Fit, 4(1), 1-14.

Francis, J. T., Quinn, T. J., Amann, M., & LaRoche, D. P. (2010). Defining intensity domains from the end power of a 3-min all-out cycling test. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(9), 1769-1775.

Vanhatalo, A., Doust, J. H., & Burnley, M. (2007). Determination of critical power using a 3-min all-out cycling test. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 548-555.