Slaap tips om harder te fietsen

Een stijging in jouw conditie als renner of renster krijg je door de juiste balans te vinden tussen training en herstel. De belangrijkste methode om te herstellen, maar wat vaak verwaarloosd wordt, is slaap.

Te weinig slaap

Dat slaap cruciaal is weten we allemaal. Slaap is belangrijk voor jouw gezondheid en vele andere aspecten zoals geheugen gemoedstoestand, metabolisme, immuunsysteem etc. Te weinig slaap is gelinkt aan een verminderde gezondheid, hoge bloeddruk, diabetis en obesitas (1). Het effect van te weinig slaap op de prestatie op de fiets is niet uitgebreid onderzocht. Wel zijn er verschillende studies die negatieve effecten laten zien zoals slechter spierherstel, verminderde functie van het immuunsysteem, rectie tijd achteruit en stemmingswisselingen.

Slaap is de beste herstel methode die er is

Hoeveelheid slaap als wielrenner

Gebaseerd op de literatuur is 7u slaap het minimum voor jouw gezondheid. Gezien de arbeid die veel wielrenners leveren in training en wedstrijden kan dit advies oplopen tot 10u slaap. (3) Als fanatiek wielrenner is het advies tussen de 7 en 10 uur te slapen per nacht

Kwaliteit van de slaap

Naast de hoeveelheid slaap is de kwaliteit van de slaap ook belangrijk. Hoe snel val je in slaap. Hoe vaak word je wakker in de nacht, hoe word je in de ochtend wakker, en hoe fit voel je je gedurende de dag.

Is de kwaliteit van slaap slecht? Probeer dit dan te verbeteren door eventueel naar een specialist te gaan die jouw hierbij kan helpen. Daarnaast blijkt dat korte dutjes overdag ook bevorderlijk zijn voor de prestatie. Zeker als je de nacht daarvoor wat minder geslapen hebt.

Slaap tips wielrennen

• Vermijd grote hoeveelheden cafeïne. De één is hier gevoeliger voor dan de ander, maar probeer di te minimaliseren
• Houd een vast slaapritme aan
• Gebruik de zelfde routine om te gaan slapen
• Een lichte maaltijd voor het slapen kan zogen dat je sneller in slaap valt
• Vermijd zoveel mogelijk schermen voordat je naar bed gaat.
• Creëer in koele slaap omgeving. Rond de 18 graden is het beste (7) en zorg at het goed donker is